여자 뱃살빼는법 : 복부 운동 방법

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by 한곳정보 2020. 2. 5. 21:22

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얇은 속옷을 입고 있으면 오동통통한 배가 자꾸 모습을 들어 냅니다. 이럴때 "아 살빼야하는데.." 라는 생각을 함과 동시에 오늘은 또 뭐를 먹을까? 라는 생각이 공존 하기도 하는데요. 이런 내 배를 어떻게 하면 효율적으로 건강하게 트레이닝 및 다이어트를 할수 있을까요? 이번 글에서는 여자 뱃살 빼는 법 및 복부 운동 방법에 대해 소개해드겠습니다. 함께 따라 오세요.

뱃살빼는 방법 : 다이어트 방법

아름다운 몸매 관리 하는법 : 트레이닝으로 볼록뱃살 제거

기본편 : 운동을 통한 몸매 교정 프랭크 볼록배 제거

플랭크 (Plank)

플랭크는 몸의 발란스를 단련하는 훈련의 일종으로, 같은 자세를 계속 취하기만 하면 되는 간단한 운동입니다.

플랭크(plank)는 영어로 판이라는 뜻으로 기본 형태는 팔굽혀 펴기 형태에서 팔꿈치를 바닥에 붙이고 판자처럼 똑바로 몸을 편 자세로 정지하기만 하면 된다. 도구고 뭐도 필요 없는 심플하고 수수한 운동을 하면서 상체를 중심으로 배 주위나 등 근육을 단련할 수 있습니다.

■ 플랑크를 계속함으로써 얻는 5개의 효과

─ ─ 1:기초 대사가 활발해져 살 찌기 어려운 체질이 된다.
플랑크는 움직임이 없는 단순한 운동이라고 해도, 자세를 유지하고 있는 동안 근육은 가동되고 있습니다. 계속하는 것으로 근육이 붙기 때문에, 기초 대사량이 상승하고 살찌기 어렵고 마르기 쉬운 몸을 목표로 할 수 있습니다.

─ ─ 2:균형을 잡기 쉬운 몸이 된다
체간을 단련하는 것에 의해 상체의 흔들림이 줄어들어 균형감이 안정되게 됩니다. 그 효과로 전신의 관절에 부담이 경감되기 때문에 특히 다리와 허리 통증 등의 문제도 줄어듭니다.

─ ─ 3:아랫배 지방 제거
복근 운동이 아니더라도 플랑크로 충분히 배 주위 근육을 단련할 수 있습니다.아랫배를 쏙 빼는 데도 도움이 됩니다.

─ ─ 4:새우등의 개선
정신을 차려 보니 새우등이 되어 있는 사람은 체간이 약한 증거. 플랑크에 의해 올바른 위치에서 자세를 유지하기 위한 근육이 몸에 배게 됩니다.

─ ─ 5:어깨 결림, 요통의 예방, 개선
플랑크로는 어깨주변이나 등근육도 단련할수 있습니다. 이 근처의 근육을 강화함으로써 머리의 위치가 올바른 위치가 되어, 어깨 결림이나 요통의 예방·개선이 됩니다.

■플랑크를 시작해보자

처음이라도 시도하기 쉬운 가장 초보적인 양 팔꿈치를 바닥에 붙이는 타입을 소개합니다.

─ ─ STEP1:무릎에서 부터 발을 바닦에 고정 합니다. 팔꿈치와 다리는 어깨 폭 정도로 벌어진다.
─ ─ STEP2:두 무릎을 펴고 30초 동안 유지합니다.

플랭크는 아주 간단 합니다.

초보자는 무리하지 않는 범위에서 하루 30초×2세트에서 시작하기를 추천입니다. 매우 간단한 훈련이기 때문에 포인트를 늘려주는 것만으로도 효과를 얻을수 있습니다.

등, 허리, 다리가 일직선이 되도록 한다(허리가 구부러지거나 젖혀지면 올바른 부하가 걸리지 않습니다).
시선은 두 주먹 사이쯤에
호흡을 멈추지 않고 실시합니다. 깊고 느린 호흡을 의식합시다.
팔꿈치는 어깨 바로 아래에 바닥에 닿는 팔꿈치가 아픈 경우는 매트나 방석 등을 깔아 주시기 바랍니다.

처음에는 30초×2에서 시작됩니다만, 플랑크에 익숙해지면 조금씩 시간을 늘려 주세요..부하가 부족한 사람은 다리를 닫고 실시하는 플랑크에 시도해 보시기 바랍니다.30초도 무리라는 사람들은 자신의 체력과 근력을 고려하면서 시도하세요. 어쨌든 계속하는 것이 중요합니다!

하루 30초에서 OK!? 간단하고 확실한 다이어트 방법"플랭크"효과 5

응용편:옆구리를 단련하는 사이드 플랑크로 이상적인 몸매 관리

─ ─ STEP1

옆으로 누운 상태에서 양다리를 가지런히 합니다. 무릎을 꿇고 하는 경우에는 무릎을 잘 가지런히 하도록 합니다.

─ ─ STEP2
팔꿈치부터 손가락 끝까지 바닥에 붙인 채 몸을 일으켜 일직선을 유지합니다.플랑크와 마찬가지로 어깨에서 발까지를 일직선으로 하는 것이 어려운 경우는 바닥에 무릎을 꿇고 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 합니다. 팔꿈치를 짚지 않은 쪽의 손은 허리에 받칩니다.

플랑크의 열쇠이기도 한 '똑바로'의 자세는, 정면에서 보았을 때만의 일이 아닙니다.바로 위에서 보았을 때 엉덩이가 뒤로 쑥 내밀거나 반대로 앞으로 나와 있거나, 어깨가 움츠러들거나 자세가 흐트러지는 것도 조심해요.

─ ─ STEP3
올바른 자세를 유지할 수 있는 한계에서 OK.짧은 시간이라도 올바른 폼으로 하는 것이 중요합니다.무리하지 않고 가능한 범위부터 조금씩 유지하는 시간을 늘려주세요.

아랫배 단련법 살빼는방법

--StartForm
의자에 얕게 걸터앉아, 의자의 "뒤"를 잡고 몸을 지탱합니다.발뒤꿈치는 바닥에 붙이지 않고 복근의 힘으로 바닥부터 들뜨게 하고 쉬게 하지 않는 것이 기본 자세.

─ ─ STEP1
복근을 의식하면서 다리를 들어올리고 무릎을 가슴으로 끌어당깁니다. 조금 등을 구부리고 가슴을 앞으로 내밀면 보다 제대로 복근을 사용할 수 있습니다.

소리를 내면 자연스럽게 복근에 힘이 들어가 무릎을 올릴 수 있어요

─ ─ STEP2
다리를 가슴까지 끌어올리면 무릎을 펴고 발끝을 가능한 한 높은 위치로 들어올립니다. 여기서부터 윗몸일으키기로 버티면서 다리를 내려갑니다.

올릴 수 있는 한계까지 발을 올려! 발의 위치가 높으면 높을수록 훈련 부하가 UP됩니다.

[POINT]
가능한 한 발을 높이 들어주세요.

─ ─ STEP3
다리의 무게를 느끼면서 "아~!"하고 더듬으면서, 천천히 발을 내려갑니다. 발바닥 아래 위치까지 내려놓고 처음 자세로 돌아가. 이 동작을 반복해 10회 연속 실시 합니다.