어깨뭉침 푸는법 : 견갑골 스트레칭

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by 한곳정보 2020. 2. 6. 21:05

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[견갑골의 스트레칭 방법] 딱딱한 근육을 부드럽게 하는 효과적인 방식과는
사무실과 집에서 할 수 있는 유연 체조 시리즈, 이번은 견갑골의 스트레칭 방법을 소개합니다. 견갑골 스트레칭은 어떤 효과가 기대할 수 있는가. 견갑골의 기초 지식부터 효과적인 스트레칭 메뉴까지 정리한 가이드 시작 합니다.

견갑골 스트레칭으로 어깨 주위의 딱딱한 근육을 부드럽게 만들자!

어깨뭉침 푸는법 : 견갑골 스트레칭

"견갑골 스트레칭"과 함께 인기를 끄는 유연체조, 견갑골 스트레칭. 상반신 중에서도 중요도가 높은 견갑골 부근의 관절은, 매일 제대로 케어하는 것이 중요합니다. 그러나 막상 부드럽게 하려고 해도 제대로 된 방법을 공부할 기회가 없는 것도 사실.

이번은 견갑골 스트레치의 효과로부터 간단하게 할 수 있는 유연 체조 메뉴까지 자세하게 알아보겠습니다. 근육 트레이닝 전후나 목욕 후의 등 사소한 시간에 꼭 따라해보세요.

견갑골이란?

견갑골은 등 어깨 둘러싸고 있는 뼈를 말하며 팔과 척추를 연결하는 역할을 합니다. 견갑골은 상완골과 쇄골에 관절되어 있어 팔 목 움직일 때 견갑골도 자연히 자극됩니다.

견갑골로부터 시작하는 근육은, 삼각근·광배근·상완 삼두근·상완 이두근 등 몸을 움직이기 위해서 없어서는 안 되는 근육도 많기 때문에, 제대로 견갑골 스트레칭으로 풀어 줍니다.

견갑골 스트레칭을 하면 어떤 효과를 볼 수 있을까?

견갑골 스트레칭이 몸에 좋다는 말을 듣고 있습니다만, 실제로 어떤 효과를 기대할 수 있을까.여기에서는 견갑골 스트레칭의 대표적인 효과에 대해 소개해 보겠습니다.스트레칭에 대한 동기부여를 할 때 제대로 기억해 두시기 바랍니다.

1. 몸이 부드러워지다
2. 어깨 결림을 개선할 수 있다
3. 작업 효율이 오르다
4. 수면의 질이 높아지다

견갑골 스트레칭 효과 1 몸이 부드러워진다.

견갑골 스트레칭을 했을때 가장 최고의 메리트 "유연성의 향상".

근육의 주변에는 힘줄이나 인대라고 하는 연부조직이 있고, 그것들의 결합조직은, 늘리는 움직임을 계속 계속하고 있으면 한계를 넘어 유연성의 향상을 기대할 수 있습니다. 더 자세히 말하면 근막 안에 있는 근육 (근육의 수축&신전을 관장하는 근절)의 수가 늘어나기 때문이라고 한다.

덧붙여서 목욕 후나 트레이닝 후 등 몸이 일시적으로 부드러워진 것은 근육을 부드러워져서가 아니라, 혈류의 흐름이 좋아져 근막이 부드러워졌기 때문이라고 알려져 있습니다.

견갑골 스트레칭 효과 2 어깨 결림을 개선할 수 있다

견갑골 스트레칭으로 어깨 결림을 개선할 수 있는 것은 간접적 효과 1개에서 그 외에도 몸 전체에 플러스 효과를 실현합니다.

견갑골 스트레칭을 포함해, 스트레치 운동의 대부분은 몸을 단지 부드럽게 하는 것 만이 아니고, 버릇등으로 뒤틀려 버린 몸 전체의 밸런스를 정돈하는 효과가 있습니다. 언밸런스인 견갑골의 경우, 새우등 등 부분의 영향은 물론, 어깨 결림이나 변비 등 몸 전체에 악영향을 미치는 일입니다.

상체 중에서도 중요한 근육들과 결합된 견갑골을 관리하면 상체 전체의 상태를 좋은 방향으로 이끌 수 있습니다.

견갑골 스트레칭 효과 3 작업 효율이 올라간다.
이 효과는 필자 개인이 느꼇던 감정으로 사람에 따라 개인차가 있습니다.미리 양해 부탁드립니다.

평소 PC작업이 많은 직장에서 일하다 보니 계속 앉아있는 상황이 계속되고 있습니다. 기본적으로 스트레칭을 실시하지 않았던 필자입니다만, 이대로는 부족하다 생각해, 견갑골 스트레칭을 정기적으로 실시했는데, 몸이 따뜻해지고 일에 한층 더 집중해 임할 수 있게 되었습니다.혈액 순환도 좋아져서 사무실에서 일하고 있는 사람은 2시간에 한번씩 가볍게 스트레칭을 하는게 좋다고 생각 합니다.

이상적인 빈도는 주 5~7회. 매일 아주 적은 시간을 사용해 대처할수 있습니다.

견갑골 스트레칭 효과 4 수면의 질이 올라간다

스트레칭은 수면의 질을 향상시키는 효과도 기대할 수 있습니다. 스트레칭을 함으로써 근육의 긴장을 풀어주고 혈액순환을 촉진시켜준다고 합니다. 목욕 후의 따끈따끈한 상태와 비슷한 상황이 생기기 때문에 수면에 방해가 되는 냉기나 먼지등에서 몸을 해방할 수 있습니다.

단, 이것도 어디까지나 개인차가 있기 때문에 반드시 냉기나 오한이 없어진다고는 말할 수 없다고 생각합니다."그래도 임할 가치는 있다!"라고 생각되며 스트레치 매니아의 필자 자신도 생각하고 있기 때문에, 냉기나 오한에 고생하고 있는 분은, 시험삼아 임해 보면 좋을것 같습니다.

견갑골을 쉽게 풀 수 효과적인 스트레칭 방법 10가지

견갑골의 기초 지식으로부터 스트레칭으로 얻을 수 있는 효과까지 여기서부터 실제로 임하면 좋은 견갑골 스트레칭 "어깨뭉침" 방법에 대해 알아보겠습니다.

사무실에서 할 수 있는 스트레칭부터 의자에 앉아서 할 수 있는 유연체조까지 올바른 방법을 마스터해 나갑시다.
견갑골의 간단한 스트레칭 1. 일할 때도 할 수 있다면서 스트레칭

견갑골 스트레치 메뉴. 전화하면서 서류를 보면서 이야기 하면서 임할 수 있는 스트레칭

스트레칭의 올바른 방법
등을 꼿꼿이 펴다
(1)때 서서 있어도 앉아 있어도 OK
오른손을 아프게 하지 않는 범위에서 아슬아슬하게 뒤로 물린다
다음에 통증이 생기지 않는 범위에서 위로 올린다.
한계 위치를 확인하면 거기에서 멈추고 손바닥을 좌우로 10번 틀다
천천히 원래대로 되돌리고 왼손도 똑같이 대처한다
종료
사무실로 된 간단한 스트레칭의 기준은 오른쪽&왼쪽 10번씩.누구라도 간단하게 임할 수 있는 견갑골 스트레칭이 되기 때문에 이번 기회에 제대로 마스터 해 나갑시다.

스트레칭 요령
호흡을 안정시킨 상태에서 맞붙다

스트레칭에서도 올바른 자세를 의식한다.
통증이 생기는 범위까지 팔을 돌리지 않는다
등은 곧게 펴다
팔뚝은 뒤로 가져가지 않는다
사무실에서 할 수 있는 간단 스트레칭으로 중요한 포인트는, 하면서 스트레칭에서도 올바른 자세를 의식하는 것. 단, 팔을 뒤로 돌려 손을 빙글빙글 시키는 것 만으로는 근육은 풀 수 없습니다.견갑골 부근의 근육이 자극되고 있는 것을 느끼면서 임해 나가도록 합시다.

견갑골의 간단한 스트레칭

견갑골 스트레칭의 메뉴, 어깨돌리기.초등학교나 중학교등의 체육으로 행해 본 스트레칭입니다만, 올바른 방법을 공부한 적이 있는 사람은 적을 것같으니 여기서 정리해 보겠습니다.

스트레칭의 올바른 방법
손으로 어깨 옷을 잡습니다.
(1)때 끄는 것이 아니라 가볍게 잡죠
천천히 뒤로 돌려 가다
가슴 앞에 양손이 왔을 때 팔꿈치끼리 맞댄다
그대로 천천히 5바퀴 돌린다.
그 후 역회전도 동일하게 실시한다.
종료
어깨 돌리는 스트레칭의 기준은 좌우 6바퀴씩. 손으로 잡은 옷은 스트레칭 중 뗄 수 없습니다.

스트레칭 요령
호흡을 안정시킨 상태에서 맞붙다
가슴 앞에서 양팔을 덴다
옆에서 보았을 때 큰 원을 그리듯 움직인다
등은 곧게 펴다
어깨 전체를 움직이는 이미지로 맞붙다.
어깨돌리기 스트레칭 중요한 포인트는, 어깨 전체를 돌리는 이미지로 임하는 것. 팔꿈치만 돌려도 견갑골의 스트레칭은 되지 않습니다.부드럽고 부드러운 견갑골로 만들기 위해 크게 원을 그리며 돌려 나갑니다.

견갑골의 간단한 스트레치 3. 어깨 결림 개선에 도움!견갑골과 목 스트레칭

견갑골과 목에 걸친 근육(견갑거근이나 승모근 등)을 늘릴 수 있는 스트레칭 메뉴. 앉은 상태에서 부담없이 임할 수 있는 유연체조이기 때문에, 오피스에서도 간단하게 실시할 수 있습니다. PC작업이 많은 분들이라면 따라해보세요.

스트레칭의 올바른 방법
의자에 깊숙이 앉다
왼손을 허리 뒤로 돌려 의자의 가장자리를 잡는다
(2)때 등은 구부리지 않고 앞으로 향하겠습니다
오른손은 정수리를 통해 왼쪽 귀 뒤를 잡는다
그대로 비스듬히 오른쪽 방향으로 천천히 머리를 숙여 간다
스트레치 되고 있는 것을 느낀 위치에 그만두고 20초 유지
천천히 원래대로 되돌리고 역방향도 동일하게 대처한다
종료
견갑골과 목의 스트레칭의 기준은 좌우 20초씩. 호흡을 안정시키고 20초 제대로 세어 갑시다.

스트레칭 요령
호흡을 안정시킨 상태에서 맞붙다
아픔이 생기지 않는 범위에서 대처하다
의자를 잡은 손은 그다지 힘을 주지 않는다
등은 곧게 펴다
천천히 앞으로 넘어뜨립니다.
견갑골과 목 스트레칭으로 효과를 높이는 요령은, 등을 똑바로 편 상태에서 실시하는 것. 등이 구부러진 채로, 머리를 넘어뜨려 버리면 견갑거근이나 사각근등을 잘 자극할 수 없을 우려가 있습니다. 시간을 낭비하지 않기 위해서 자세에는 항상 신경을 써 주시기 바랍니다.

어깨뭉침 스트레칭 4. 견갑골을 풀어주면서 온몸의 근육도 늘릴 수 있는 스트레칭

견갑골 주변 근육은 물론 햄스트링이나 대둔근 등 하체 아우터 머슬도 자극할 수 있는 스트레칭 메뉴. 견갑골 이외의 근육은 보조근육으로 자극하는 정도이므로 전신 스트레칭만 하면 된다고 하는 것은 아닙니다. 몸을 부드럽게 하고 싶으신 분은 포인트마다 올바른 스트레칭으로 자극해 주세요.

스트레칭의 올바른 방법
다리를 어깨너비보다 넓게 벌립니다
(1)때 발끝은 앞으로 돌린 상태로 합시다
양손을 뒤로 돌리고 손을 잡으세요
등을 구부리지 말고 허리에서 천천히 앞으로 넘어뜨린다
(4)때 머리는 전에 고개를 숙이고도 OK
한계까지 들어올린 상태로 20초간 유지
천천히 원래대로 되돌리고 다시 맞붙는다
종료
온몸 스트레칭의 기준은 20초×2회. 견갑골에서 허벅지 뒷면 등 전신의 근육이 뻗어 있는 느낌이 날때까지 계속해 줍니다.

스트레칭 요령
호흡을 안정시킨 상태에서 맞붙다
통증이 없는 범위에서 몸을 앞으로 넘어뜨리다
등이 아니라 허리부터 접는 느낌으로 한다.
익숙해지면 쓰러뜨린 위치에서 양손을 좌우로 흔든다
몸을 일으킬 때는 천천히
전신 스트레칭으로 중요한 포인트는 몸을 들 때는 천천히 일으키는것. 혈액의 흐름이 좋아지기 때문에 갑자기 고개를 들면 어지럼증이 일어날 우려가 있습니다. 몸을 천천히 풀어 나가도록 합시다.

어깨뭉침 스트레칭 5. 실외, 실내 어디서나 가능한 스트레칭

의자에앉은상태에서쉽게할수있는스트레칭. 간단하고 누구나 쉽게 대응할 수 있기 때문에 방법을 기억하는 것만으로도 재충전할 수 있는 시간을 만들 수 있습니다 .대흉근부터 견갑골까지 부드럽게 해 나갑시다.

스트레칭의 올바른 방법
의자에 얕게 앉습니다
(1)때 양다리를 어깨 넓이 정도로 넓힙시다
오른손을 왼발 건너편에 놓다
(3)때 가볍게 몸을 수그리며 어깨를 크게 냅시다
이 상태에서 10초 유지
그 후 몸을 사이에 두고 역방향으로 손을 뻗는다
견갑골과 대흉근이 스트레치 하는 것을 느끼면서 10초 유지
천천히 원래대로 되돌리고 반대의 손도 똑같이 한다
종료

어디든지 할수있는 스트레칭의 기준은 10초×10초×좌우.어깨에서 손을 뻗어 견갑골을 한계까지 벌리세요.

스트레칭 요령
호흡을 안정시킨 상태 대기
통증이 없는 범위에서 손을 뻗는다
손을 뻗을 뿐만 아니라 어깨에서 내미는 느낌으로
역방향으로 흔들 때는 천천히 움직인다
팔을 흔들었을 때 몸을 돌리지 않는다
어디든지 할수있는1분 스트레칭으로 중요한 포인트는 배꼽의 방향은 항상 앞으로 돌리고 두겠다는 것. 배꼽의 방향이 바뀌어 버리면 폼이 흐트러지기 쉽게 됩니다 .올바르게 견갑골을 늘리기 위해 배꼽은 똑바로 앞으로 향한 상태에서 스트레칭 합시다.